Aufgaben, Bedarf und Lebensmittel – B-Vitamine im Überblick
Oft wird über Vitamin-B gesprochen als wäre es ein einzelnes Vitamin, doch in Wahrheit handelt es sich um eine ganze Gruppe an Vitaminen, die auch als Vitamin-B-Komplex bezeichnet wird. B-Vitamine sind vor allem für unseren Stoffwechsel und unsere mentale Leistungsfähigkeit von großer Bedeutung, sie erfüllen aber auch noch eine Reihe weiterer Aufgaben.
Die acht B-Vitamine und ihre Funktionen
Vitamin B1 (Thiamin) Thiamin ist am Energiestoffwechsel beteiligt und trägt zu einer normalen Funktion von Nervensystem und der Herzmuskulatur bei.
Vitamin B2 (Riboflavin) Riboflavin trägt zum Erhalt der Sehkraft sowie zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei und ist ein wichtiger Bestandteil im Energiestoffwechsel.
Vitamin B3 (Niacin) Niacin ist im Energiestoffwechsel von großer Bedeutung, hat Einfluss auf die Blutzuckerregulation und sorgt für den Erhalt gesunder Haut und Schleimhäute.
Vitamin B5 (Pantothensäure) Neben dem Energiestoffwechsel ist Pantothensäure auch an der Wundheilung beteiligt und unterstützt den Hormonhaushalt.
Vitamin B6 (Pyridoxin) Pyridoxin unterstützt die Blutbildung sowie wichtige Funktionen des Nerven- und Immunsystems und ist ein essenzieller Bestandteil des Energiestoffwechsels.
Vitamin B7 (Biotin) Biotin ist an diversen Stoffwechselprozessen beteiligt und sorgt für gesunde Haare, Haut und Nägel.
Vitamin B9 (Folsäure) Folsäure ist an der Blutbildung sowie an der Teilung, Bildung und Regeneration von Zellen beteiligt.
Vitamin B12 (Cobalamin) Cobalamin wird für die Synthese von Blut und DNA sowie für den Abbau einzelner Fettsäuren benötigt.
Tagesbedarf und Lebensmittel
B-Vitamine zählen zu den wasserlöslichen Vitaminen und können vom Körper nicht bzw. kaum gespeichert werden. Aus diesem Grund müssen B-Vitamine regelmäßig – im Optimalfall täglich – über die Nahrung zugeführt werden. Wieviel du von den einzelnen Vitaminen benötigst und wie du diesen Bedarf decken kannst, haben wir dir hier aufgelistet:
Vitamin B1 (Thiamin)
Thiamin | Erwachsene Frauen | Erwachsene Männer |
Tagesbedarf | 1,0 mg | 1,2 mg |
Enthalten in: Vollkornprodukte (Naturreis, Haferflocken, Hirse, Weizen, Roggen), Sonnenblumenkerne, Sojabohnen, Ente, Rinderfilet
Genaue Referenzwerte für alle Altersklassen findest du hier – Referenzwerte DGE
Vitamin B2 (Riboflavin)
Riboflavin | Erwachsene Frauen | Erwachsene Männer |
Tagesbedarf | 1,1 mg | 1,4 mg |
Enthalten in: Milchprodukte, Eier, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Fleisch (Schwein) und Fisch (Seelachs)
Genaue Referenzwerte für alle Altersklassen findest du hier – Referenzwerte DGE
Vitamin B3 (Niacin)
Niacin | Erwachsene Frauen | Erwachsene Männer |
Tagesbedarf | 12 mg | 15 mg |
Enthalten in zahlreichen Lebensmitteln – ein Mangel ist daher im Normalfall äußerst unwahrscheinlich.
Genaue Referenzwerte für alle Altersklassen findest du hier – Referenzwerte DGE
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Pantothensäure | Erwachsene |
Tagesbedarf | 5 mg |
Enthalten in zahlreichen Lebensmitteln – ein Mangel ist daher im Normalfall äußerst unwahrscheinlich.
Genaue Referenzwerte für alle Altersklassen findest du hier – Referenzwerte DGE
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Pyridoxin | Erwachsene Frauen | Erwachsene Männer |
Tagesbedarf | 1,4 mg | 1,6 mg |
Enthalten in: Vollkornprodukte, Fleisch (Rinderfilet), Fisch (Lachs, Sardine, Makrele), Nüsse (Cashew, Walnüsse), Bananen, grünes Gemüse
Genaue Referenzwerte für alle Altersklassen findest du hier – Referenzwerte DGE
Vitamin B7 (Biotin)
Biotin | Erwachsene |
Tagesbedarf | 40 μg |
Enthalten in: Milchprodukte, Eier, Haferflocken, Soja, Nüsse (Walnüsse, Erdnüsse)
Genaue Referenzwerte für alle Altersklassen findest du hier – Referenzwerte DGE
Vitamin B9 (Folsäure)
Folsäure | Erwachsene |
Tagesbedarf | 300 μg |
Enthalten in: Vollkornprodukte, Eier, Soja, Gemüse (Spinat, Feldsalat, Spargel, Kohl, Erbsen), Hülsenfrüchte
Genaue Referenzwerte für alle Altersklassen findest du hier – Referenzwerte DGE
Hinweis: Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Folsäure enorm an – und zwar um mehr als 80%. Neben einer ausgewogenen Ernährung empfiehlt sich daher ein hochwertiges Präparat, dessen Einnahme du mit deinem Arzt absprechen solltest. Unsere Empfehlung: Der Vitamin-B-Komplex von unserem Partner Life Extension Europe (erhältlich in österreichischen Apotheken).
Vitamin B12 (Cobalamin)
Cobalamin | Erwachsene |
Tagesbedarf | 4 μg |
Enthalten in: Milchprodukte, Fleisch, Eier, Fisch, Meeresfrüchte
Genaue Referenzwerte für alle Altersklassen findest du hier – Referenzwerte DGE
Hinweis: In nennenswerten Mengen ist Vitamin B12 nur in tierischen Produkten enthalten. Bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise ist es daher ratsam, deinen Vitamin-B12-Status regelmäßig vom Arzt überprüfen zu lassen und gegebenenfalls auf ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.